给工作餐轻食沙拉、wagas风能量碗power bowl、波奇碗poke bowl一片天地美味好吃的做法大全，给工作餐轻食沙拉、wagas风能量碗power bowl、波奇碗poke bowl一片天地做法图解

这个菜谱只是记录一下自己的工作午餐或者晚间一人食。还满有成就感的😄
外卖很喜欢吃wagas的各种沙拉碗，试图寻找类似风格的搭配，后续有复刻菜谱，也有其他乱入哈，我尽量把复刻菜谱提到前面来，所以这个菜谱顺序可能隔三差五有变化。

个人方面：长期早起健身，早餐和晚餐吃的多，中午吃的比较少+清淡，基本不加辣。

持续更新中

用料  

给工作餐轻食沙拉、wagas风能量碗power bowl、波奇碗poke bowl一片天地的做法  

1. 常用鸡肉鸡腿腌料，隔夜腌制后第二天烤或者煎：
   🍗迷迭香味【新鲜迷迭香5g；百里香5g；黑胡椒2g；盐4g】  
   🍗咖喱酸奶味：咖喱粉10-15ml；酸奶30g；柠檬汁5g；盐2g     黑椒蚝油味：耗油10ml；酱油5ml；料酒3ml；黑胡椒一小勺    
   🍗七味腌料【鸡翅10个划花刀，盐两小勺+孜然两小勺+黑胡椒一小勺+姜粉一小勺+蒜粉+香草籽、辣椒粉、莳萝粉、花椒粉（可选）】   
   🍗百里香味【紫洋葱丝半个；蒜泥3-4瓣；盐3小勺；黑胡椒1小勺；白胡椒拧8下；百里香10mlor五香粉or意式混合香料；smoked paprika或辣椒10ml（可省）；柠檬半个压汁】
   

2. 各种自调沙拉汁：
   🥗黑醋汁【30ml黑醋；橄榄油喷几下适量；盐2小勺；胡椒一小勺；蒜粉很多】
   
   🥗腐乳酸奶酱【一块红腐乳：无糖酸奶50ml】
   
   🥗酸甜花生酱【苹果醋15ml；盐1小勺；代糖5g；PB2花生粉10ml；everythingbegal】
   
   🥗味增沙拉酱【昆布味增15ml；苹果醋15ml；水15ml；白芝麻；混合香草】
   
   🥗生姜蜂蜜芥末酱【盐2g+黑胡椒2g+姜粉2g+PB2原味花生粉10ml+第戎芥末籽酱10ml+蜂蜜5ml】
   
   🥗酸奶是拉差沙拉汁【盐1g+黑胡椒1g+代糖1g+是拉差辣酱5g+第戎芥末5g+苹果醋5g+希腊酸奶20g】
   
   🥗 wagas同款韩式牛肉汁【韩式辣酱：蛋黄酱：水1:1:1:】
   
   🥗万能黑椒汁【黑胡椒粉2g、酱油15ml、蚝油15ml、大蒜粉2g、水15ml、欧芹碎】
   
   🥗韩式拌饭酱【韩式辣酱15*3ml；白砂糖2g；泡菜15ml；白醋10ml；蒜蓉3瓣；代糖最后调整；白芝麻；香油适量】；煎蛋1
   
   🥗韩式拌饭酱苹果版：打碎机打碎【半个苹果（小号）+酱油15min+水15min+代糖10ml+韩式辣酱15*2ml】+蒜蓉2瓣+白芝麻+紫菜丝+辣白菜
   
   🥗朗姆酒酱汁【朗姆酒4g；黑醋15ml；代糖10g+盐2g+橄榄油适量】
   
   🥗韩式拌饭酱苹果版：的韩式拌饭酱：打碎机打碎【半个苹果（小号）+酱油15min+水15min+代糖10ml+韩式辣酱15*2ml】+蒜蓉2瓣+白芝麻+紫菜丝+辣白菜
   
   🥗草莓酸奶辣酱：【草莓酱5ml苹果醋10ml希腊酸奶20ml盐2g墨西哥辣椒酱5g】
   
   🥗日式卷心菜沙拉汁【2勺蛋黄酱+2勺麻酱+1勺味淋+半勺米醋+盐+黑胡椒+糖+白芝麻】

3. 可用于炒各种蔬菜（相对低卡）：
   🥡红烧味：葱姜蒜炒香，加入【15ml黄豆酱；15ml料酒，15ml料酒；30ml生抽；15ml蚝油；15ml醋；半碗水】
   
   🥡糖醋味：葱姜蒜炒香，加入【15ml料酒；30ml生抽；15x4ml醋；3大勺代糖；5勺水】
   
   🥡宫爆味 ：葱姜蒜炒香，加入【30ml生抽；30ml醋；2大勺代糖；15ml老抽；15ml料酒；勾芡可省】
   
   🥡鱼香汁：葱姜蒜炒香，加入【白糖或代糖20g；料酒10ml；米醋10ml；酱油15ml；红泡椒10g可省；勾芡10g可省】
   
   🥡照烧汁 ：【生抽2勺；陈醋2勺；蚝油1勺；老抽1勺；蜂蜜1勺；淀粉半勺可去掉不要；半碗水】
   
   🥡照烧汁2：可用于腌制鸡肉【酱油15ml;味淋15ml；白胡椒2g；蜂蜜30ml；蒜蓉；姜蓉；泰式辣酱或番茄酱或其他辣酱15ml以上】
   
   🥡三杯汁： 【酱油2x15ml；老抽15ml；红酒or白酒or米酒2x15ml；代糖15ml；新鲜罗勒一支or罗勒粉4g】
   
   🥡三汁焖鱼 焖锅等：【料酒2：生抽2：老抽1：蚝油2：番茄酱2：甜面酱1：黄豆酱1：代糖0.5】
   
   🥡韩式辣炒年糕辣炒蔬菜：韩式辣酱160g：酱油80g：糖或代糖80g（2:1:1）；鸡精1小勺；韩式辣椒粉一小勺可省；白醋10g；蒜粉拧十下；黑胡椒一小勺；孜然（可省）；紫菜、白芝麻。
   
   🥡味增汁 ：生抽30ml；老抽10ml；醋10ml；味增酱15ml；味精2g；辣椒粉2g；水1L
   
   🥡关东煮 ：生抽30ml、味淋30ml；盐2g；香菇；海带；味精（可选）；鲣鱼粉一勺  
   
   🥡铁锅炖 xx，农家乐酱汁：【姜片5；葱一段；蒜1瓣；花椒20；大料3；桂皮一小块；东北大酱15ml；生抽15ml；老抽5ml；蚝油15ml；糖一小勺；十三香一小勺】
   
   🥡酱爆味【甜面酱1.5勺、黄豆酱1勺、糖1勺、生抽1勺、老抽1/3勺、水2勺】
   
   🥡姜汁烧肉【姜蓉7g；白糖5g；酱油15g；味淋20g；料酒15g】

4. 🥚鸡蛋备餐：
   鸡蛋2-6个，冷水下锅大火煮7分30秒，泡凉水后剥壳=半凝固的溏心蛋，隔夜腌制。
   腌蛋酱汁A：酱油3*15ml；味淋2*15ml；水2*15ml
   腌蛋酱汁B：酱油3*15ml；鱼露5ml；代糖10ml；水6.5*15ml；葱花一把
   腌蛋酱汁C：生抽：料酒：清水：代糖=1：1：3：2
   腌蛋酱汁D：蒸鱼豉油：水：蜂蜜=1：1：0.5

5. 咖喱鸡肉卷（配方可做八份，酌情减量）：
   菠菜卷饼部分→【菠菜160g+水70g】榨汁+绿豆杂粮粉或全麦粉160g+高筋面粉200g+盐4g+酵母2g，揉三光后发酵半小时，电饼铛烙熟，凉晾后可以冷冻保存。
   咖喱鸡肉部分→鸡胸肉2块，切成拇指大小长条，加入腌料【希腊酸奶3x15ml+蜂蜜2x15ml+双枪牌咖喱粉2x15ml+盐4g】腌制一小时以上。平底锅喷油煎鸡肉，酱汁也加入锅中，盖盖子焖熟即可。
   烤南瓜→南瓜切块后空气炸锅190℃20min
   拼装→菠菜饼+含盐花生酱+咖喱鸡肉+生菜+蔓越莓+扁桃仁+烤南瓜
   
   

6. 脆皮烤三文鱼：三文鱼片两面喷橄榄油，抹上盐、黑胡椒和事先混好的黑白芝麻，烤箱预热200℃5min后加入三文鱼烤13min

7. 烤南瓜[空气炸锅190℃20min，中途翻一次面]+卤牛腱+烤西兰花和西葫芦片[与黑胡椒海盐混合180℃10min]+奶酪+蔓越莓+黑醋+第戎芥末籽酱

8. 蛋+牛油果泥+蒸南瓜泥（南瓜切块中火蒸30min）+紫米饭+玉米+腰豆+卤牛肉+蔓越莓坚果生菜底，墨西哥辣酱

9. 鸡蛋干烤甜菜沙拉（鸡蛋干、烤甜菜、胡萝卜、生菜、核桃、红腰豆、杂粮饭、felix千岛酱低脂版）
   烤甜菜：甜菜头洗净不用剥皮，包上锡纸烤箱180℃45min，揭开锡纸后会很容易剥皮，可以切成大块冷冻或冷藏。

10. 卤牛肉、黄瓜、紫米饭、鹰嘴豆、牛油果、洋葱、西红柿、酱汁（蛋黄酱：韩式辣酱：水1：1：1）

11. 复刻wagas和风能量碗
    和风汁：5g青芥辣+15ml日式酱油+10ml味淋
    水果黄瓜片、煮虾、海苔碎、烤南瓜、洋葱、海带丝、鱼子酱

12. 烤南瓜+黄瓜小番茄混合缺德舅everyday seasoning香料+豆腐ricotta西葫芦“千层面”
    
    豆腐ricotta西葫芦千层面的做法：
    1. 搅拌机混合[北豆腐+两瓣蒜的蒜泥+15ml柠檬汁+100ml牛奶+3g盐+意式混合香料15ml勺+任意奶酪一小块+橄榄油（可省）]
    2.烤碗抹一层番茄膏铺上一层西葫芦片抹豆腐ricotta，以此类推重复多层，最上面一层可以加一箱芝士，烤箱185℃烤20min。

13. 烤南瓜+卤牛肉+第戎芥末籽酱腌胡萝卜丝+肯德基土豆泥味菜花泥
    
    腌胡萝卜丝：半根胡萝卜丝+无糖希腊酸奶15g+黑胡椒2g+盐2g+第戎芥末籽酱15g
    肯德基土豆泥味菜花泥：菜花半颗，切成大块开水煮10min。与酱汁（牛奶适量+黑胡椒一小勺+盐2小勺+蚝油2甩+意式混合香料一小勺）打碎，撒上欧芹粉。

14. 牛油果、玉米、红腰豆、西红柿、洋葱、香菜、鸡蛋+墨西哥辣酱、卡真粉、盐、蒜粉

15. 油醋汁沙拉
    生菜+小番茄+烤南瓜+煮西兰花+自制酸黄瓜+洋葱碎+油醋汁+溏心蛋
    自制酸黄瓜菜谱：
    油醋汁：盐3g+橄榄油+黑醋30ml+蜂蜜5ml+缺德舅everything bagel

16. 自制低卡蛋黄酱：
    烤南瓜+自制蛋黄酱+生菜丝+小番茄+西式金枪鱼萝卜沙拉
    西式金枪鱼萝卜沙拉：
    1.200g白萝卜切丝，加3g盐，腌制十分钟去掉水分。
    2.半罐水浸金枪鱼罐头+白萝卜丝+醋10ml+芥末籽酱15ml+糖5g+橄榄油适量

17. 玉米、腰豆、卤牛肉、生菜丝、牛油果、西红柿、洋葱、墨西哥salsa辣酱、黑醋

18. 菜谱来自：

19. 烤南瓜+韩式辣酱拌黄瓜+卤牛腱+水波蛋+缺德舅everyday seasoning
    
    韩式拌菜食谱：

20. 紫甘蓝沙拉配牛油果和无油燕麦底南瓜派
    
    紫甘蓝沙拉：
    
    牛油果+缺德舅everthing bagel sesame
    
    无油燕麦底南瓜派：
    1. 200g生南瓜冷水上锅蒸15分钟。
    2.可以用有深度的不锈钢铁盘或塔盘或烤碗，如果不是不粘涂层烤盘，需要喷一点油防止粘。塔皮［一根香蕉压成泥和60g燕麦混合］进入烤箱180摄氏度烤10分钟。
    3. 塔液［南瓜压成泥+一个鸡蛋+15g面粉+35g牛奶+肉桂粉］倒入烤完的塔皮中，185摄氏度烤25分钟。
    4. 表面撒椰蓉、肉桂粉。

21. 泰式汁配脆皮豆腐炒时蔬
    1.北豆腐用重物压半小时后切成小块。
    2.平底锅喷一下油，全程小火并盖锅盖，每面豆腐煎5min，使两面变成金黄色脆皮，盛出备用。
    3.炒香葱蒜末。加入紫甘蓝、圆白菜、菠菜炒匀。
    4.加入炒好的豆腐，加入一勺酱油、一勺米醋、一勺是拉差辣酱，翻炒均匀。

22. 照烧鸡排+韩式泡菜+生菜沙拉+烤菜花+香菜+芝麻+辣椒粉
    照烧鸡排的照烧汁：生抽10ml+陈醋10ml+蚝油5ml+老抽5ml+蜂蜜5ml+水半碗
    生菜沙拉：混合生菜丝+低脂蛋黄酱+黄芥末酱

23. 烤奶香蘑菇豆角（一锅端）
    豆角一把；小杏鲍菇5个或大杏鲍菇2个切成薄片；洋葱半个切丁；酱汁［盐4g；黑胡椒2g；2g味精+水半杯或高汤半杯；牛奶半杯；酱油15g］；葱（可选）
    1.豆角焯水5min捞出过凉水。豆角切成小段。
    2.不粘锅喷橄榄油炒香杏鲍菇片和洋葱丁，加入酱汁，炒软，可以加一点淀粉收汁（可选）。
    3.烤碗中加入1/3炒好的蘑菇洋葱，倒入全部豆角，再加入剩余蘑菇洋葱和汤汁。
    4.烤箱190℃15min。
    5（可省）炸一些葱丝放在最上面。

24. 酸奶油焗茄子：
    盐4g；黑胡椒4g；圆茄子1个or长茄子2个；大号西红柿1个；蒜3瓣大的；酸奶油30ml左右
    1. 茄子切1cm厚片，番茄去皮切丁，蒜切片。
    2. 不粘锅喷一下油将茄子片煎到两面微微透明出水，取出与2g盐2g黑胡椒搅拌均匀。再喷一下油，炒香蒜片，加入番茄丁、2g盐、2g黑胡椒炒出水。
    3. 烤碗中铺一层茄子片，一层番茄泥，一层酸奶油，以此类推。
    4. 烤箱200℃烤15min

25. 泰式烤茄子+茶叶蛋+玉米
    泰式烤茄子：长茄子一根切成三段后，每段半劈，空气炸锅或烤箱200℃20min。取出后混合小葱末+两瓣蒜末+香菜末+生抽15ml+苹果醋15ml+洋葱碎+泰式辣酱10ml+番茄膏10ml。用捣药舂，舂碎并混合全部食材。

26. 蒸紫薯泥+虾仁炒彩椒+牛油果酱
    牛油果酱：
    
    虾仁炒彩椒：不粘锅喷一下油，炒香洋葱丝后，加入虾仁炒熟（可以加点水或料酒），再加入彩椒翻炒均匀。加入黑胡椒和盐，最后撒上everything bagel sesame

27. 越南春卷配冰梅酱【薄荷、粉丝、豆芽、溏心蛋、生菜、牛油果】

28. 越南春卷蛋饼：
    平底锅加一点水，加入一片越南春卷，春卷上打一个鸡蛋，用锅铲戳碎，摊成饼，盖上锅盖焖熟。
    加入青酱、玉米、卤牛肉、生菜

29. 越南春卷（粉丝、胡萝卜、紫甘蓝、豆腐皮、卤牛腱、薄荷、黄瓜）配酱汁（蒜蓉、海鲜酱、花生酱、白醋）

30. 烤时蔬+卤牛肉+烤南瓜+墨西哥辣籽汁
    
    烤时蔬，锡纸包上喷了橄榄油、混合盐和黑胡椒的食材，烤箱200摄氏度40分钟：推荐加入小番茄、半个柠檬一起烤增加香味。其他蔬菜推荐口蘑（推荐放在烤盘底部）、圆白菜（推荐放在食材最上面）、西兰花（放在食材顶部会边缘焦焦脆脆）、芦笋、紫甘蓝（会出水给其他食材染色）、胡萝卜、土豆。
    烤南瓜，空气炸锅或烤箱190摄氏度烤20分钟，中途翻面。
    

31. 烤南瓜、藜麦、薄荷叶、柠檬、黄瓜、蔓越莓、卤牛肉、油醋汁［脱脂花生粉5ml；黑醋10ml；橄榄油］

32. 烤南瓜、藜麦、牛油果、卤牛腱、黄瓜、生菜、盐渍橄榄、墨西哥辣椒酱、低脂千岛酱

33. 烤南瓜+烤鹰嘴豆+水果胡萝卜+牛油果+腰果+烤鸭腿肉+无花果+生菜打底
    酱汁：黑醋、墨西哥辣椒酱+柠檬海盐

34. 自制黑椒酱配烤杂蔬（牛油果、西葫芦、西兰花、胡萝卜、彩椒、烤面筋、鹰嘴豆）加黑胡椒180℃15min（此处不要加盐，会让菜变软），浇上黑椒酱。
    自制黑椒酱：黑胡椒粉2g、酱油15ml、蚝油15ml、大蒜粉2g、水15ml、欧芹碎

35. 烤牛油果、烤鹰嘴豆、烤面筋（以上三个180℃15min）、西红柿、洋葱、生菜、墨西哥辣椒酱、everything bagel

36. 朗姆酒酱汁【朗姆酒4g；黑醋15ml；代糖10g+盐2g+橄榄油适量】+烤红薯+盐渍橄榄+生菜+彩椒+卤蛋

37. 烤红薯、牛油果泥、生菜、香菜、洋葱、黄瓜、西红柿、芝士碎、卤牛肉，墨西哥辣椒酱

38. 藜麦+胡萝卜+彩椒+香菜+豆芽+洋葱+莴笋丝+生菜+蛋+felix意式沙拉汁

39. 玉米鹰嘴豆+西红柿黄瓜洋葱+牛油果+  草莓酸奶辣酱：【草莓酱5ml苹果醋10ml希腊酸奶20ml盐2g墨西哥辣椒酱5g】
    

40. 藜麦烤南瓜+煎蛋+牛油果泥+黄瓜
    配合干拌料：墨西哥辣椒粉+蒜粉+黑胡椒+盐+芝士粉+黑白芝麻

41. 杂粮饭+溏心蛋+味增沙拉（胡萝卜、黄瓜、苦菊、洋葱），撒芝麻，混合香草。
    沙拉酱汁：昆布味增15ml；苹果醋15ml；水15ml（我用了神州一味牌）

42. 陶烤锅欧包+黑醋鸡排沙拉［煮西兰花+紫甘蓝+苦菊+烤小番茄+烤胡萝卜+腌樱桃萝卜+烤鸡排］
    陶烤锅欧包：
    腌樱桃萝卜：
    烤小番茄和烤胡萝卜：黑胡椒、盐、橄榄油混合后，空气炸锅190℃烤10min
    鸡排：奥尔良腌料腌制隔夜，空气炸锅200℃13min
    黑醋汁：黑醋30ml、橄榄油喷一下、墨西哥辣籽适量、盐2g、黑胡椒2g
    
    

43. 双层腰豆素汉堡：
    汉堡面包一份；牛油果酱［1/4牛油果；芥末籽酱5ml；柠檬汁5ml］；蛋黄酱适量；黄瓜1/4根；酸黄瓜1根；洋葱丝适量；素肉饼［熟红腰豆50g；1/5根胡萝卜；蒜粉5g；盐2g；黑胡椒2g；孜然粉2g；洋葱切横截面1cm宽的一片；水10ml；面包糠1/2cup］
    1.橄榄油炒熟素肉饼中的胡萝卜和洋葱。
    2.素肉饼中除了面包糠的部分加入打碎机混合打碎，加入面包糠搅拌均匀。
    3.平底锅喷油后最小火煎素肉饼，每面3min。
    4.混合牛油果酱中全部材料成泥状。
    5.组装汉堡面包［面包+蛋黄酱+黄瓜片+肉饼+牛油果酱+肉饼+洋葱丝+酸黄瓜片+蛋黄酱+面包］

44. 低碳西葫芦面条：
    1.魔芋丝焯水一分钟，捞出备用。
    2.西葫芦一个，削皮后擦成细丝，越长越好。
    3.不粘锅喷一下油，炒匀［切碎1/5个洋葱、2个小号西红柿、混合30ml番茄膏、50ml牛奶、3g盐、3g黑胡椒、蒜粉适量、1g姜黄粉］，翻炒收汁。
    4.将西葫芦面条和魔芋丝加入炒好的酱汁中拌匀，撒欧芹碎或者葱碎

45. 生菜卷（胡萝卜、彩椒、西葫芦、豆干、青豆）复刻油管the conscientious eater的生菜素食卷，她还加了油鸡棕，我并没有。
    以下切成丁［胡萝卜1/3根、彩椒1/4、西葫芦半根、豆干适量、青豆一把］，与香醋、花椒、洋葱粉同炒。

46. 酸甜花生酱金枪鱼沙拉（盐水浸金枪鱼、苦菊+烫金针菇+胡萝卜丝头）+杂粮饭
    酸甜花生酱汁：苹果醋15ml（我这里用的海天牌，味道像苹果汁🍎）+盐2g+代糖5g+PB2花生粉10ml+everything begal
    

47. 煮西兰花+煮菠菜+烤南瓜+卤牛腱+西红柿+低脂蛋黄酱+黄芥末酱+缺德舅everyday seasoning

48. 黑麦饼：2g盐+200g黑麦粉+100g开水混合。再加200g普通面粉和130g凉水，加入5g油，揉三光。醒面30min后分成40g每个的面团，擀面皮成饼状。电饼铛不用抹油，下锅每面约加热一分钟即可。囤起来放到冰箱冷藏。
    黑麦饼+生菜丝+烤小番茄+烤西葫芦（加上盐、黑胡椒 空气炸锅或烤箱180℃10min）+水浸金枪鱼+低脂蛋黄酱+酸黄瓜

49. 芝士蔬菜卷饼：
    1.炒香［彩椒碎+紫甘蓝碎+洋葱碎+青菜+胡萝卜碎+酸黄瓜碎+黑胡椒+盐］盛出备用。
    2. 不粘锅喷一下油，小火，加入混合了适量水的鸡蛋液，在鸡蛋未完全凝固前盖上一张全麦卷饼，饼上再加上一片芝士。等鸡蛋凝固后取出。
    3. 保鲜膜打底，放上摊好的芝士蛋饼，加入蔬菜，包上保鲜膜。
    我这次用的是宾堡的旋风卷饼

50. 做法同上一步，去掉了芝士，换成了卤金钱肚。蔬菜选择：紫甘蓝、彩椒、莴笋叶、红醋腌萝卜、洋葱、芦笋。加入了一点辣椒粉。
    红醋腌萝卜菜谱：
    芦笋保存：

51. 鸡肝酱卷饼
    麦西恩黑芝麻卷饼+鸡肝酱+红椒丝胡萝卜丝洋葱和鸡蛋
    鸡肝酱：

52. 折叠饭团：先放保鲜膜，后放如图右侧剪开一半的海苔，四个格放好食材，左下折到右下，再折叠到右上，最后折叠到左上。用保鲜膜包起来。
    这次选了杂粮饭+海草、烤鸡胸、煎鸡蛋、萝卜苗，加了日式芝麻酱

53. 白米饭配紫苏炒木棉豆腐
    （三人份）
    混合：木棉豆腐1盒抓碎；胡萝卜1根切丁；冷冻紫苏叶一盒；洋葱半个切碎；鸡蛋2个；小葱末一大把；生抽2勺；盐4g；蚝油1勺；香油4g；白胡椒适量，炒匀。

54. 自制无油青酱：
    菠菜160g+牛油果半个+盐2g+蒜2瓣+松子15g+不加水，加入50gfelix意式沙拉酱汁，榨汁机打碎即可

55. 咖喱鸡肉卷【菠菜饼+烤南瓜+咖喱鸡肉+生菜+奶酪+日式芝麻酱】

56. 麦西恩黑芝麻卷饼+烤南瓜+蔓越莓+香菜+生菜+咖喱粉滑蛋+杏仁

57. 茄子卷饼：
    卷饼一张；圆茄子半个切条；香菜一把；洋葱垂直于横截面切一刀的量；蒜末2瓣；卤鸡心3个切片（可替换为其他肉类）；番茄膏15ml；酱油15ml；茴香5g；盐2g；苦菊一把
    1. 茄子切好先用盐腌制20min
    2. 喷油后炒香洋葱、蒜末、肉片，加入茄子条炒软。加入20ml水和其他调味料，炒至茄子变软。
    3.撒香菜。与苦菊一起卷入饼中。
    

58. 牛油果、生菜、菠菜炒鸡蛋（盐、黑胡椒）、南瓜、低脂千岛酱、卷饼

59. 卷饼、酱鸡、黄瓜、生菜、葱、韩式拌饭酱

60. 无油“黑麦炒饼”
    黑麦饼：黑麦饼：2g盐+200g黑麦粉+100g开水混合。再加200g普通面粉和130g凉水，加入5g油，揉三光。醒面30min后分成40g每个的面团，擀面皮成饼状。电饼铛不用抹油，下锅每面约加热一分钟即可。囤起来放到冰箱冷藏。
    黑麦饼切成丝+生菜丝+口蘑片+黄瓜片+酱油一勺+辣椒粉一勺+盐3g+鸡蛋打散翻炒均匀

61. 鸡肉卷饼：紫苏叶+苦菊+黄瓜丝+胡萝卜丝+空气炸锅黑椒鸡排
    鸡排用黑胡椒+盐腌制后空气炸锅200℃20min
    蔬菜酱汁：盐2g+黑胡椒2g+姜粉2g+PB2原味花生粉10ml+第戎芥末籽酱10ml+蜂蜜5ml

62. 油麦菜厚蛋烧+牛油果+芥末籽酱卷饼

63. 蘑菇佃煮黑麦卷饼：
    黑麦卷饼+蘑菇佃煮+生菜
    牛油果青酱牛肉卷：
    黑麦卷饼+卤牛腱+生菜+无油牛油果青酱
    
    蘑菇佃煮：一包蟹味菇+一包金针菇洗净，微波炉加热四分钟，趁热混合酱汁[5g糖+30ml酱油+30ml味淋+60ml料酒]腌制隔夜
    
    无油牛油果青酱：打碎机混合[牛油果1+菠菜50g+干罗勒粉10g+蒜2瓣+柠檬果肉半个+黑胡椒3g+盐4g+清水20ml]
    
    黑麦饼：见第八步

64. 牛油果鸡蛋饭团（牛油果+黑胡椒、酱油、盐和鸡蛋泥+黄大根+杂粮饭）+煮西兰花

65. 焖菜（黑胡椒+蒜片+盐、茄子、西兰花、菜花、胡萝卜、洋葱、苦菊）+卷饼+韩式泡菜
    焖菜：喷一下油，加15ml水最小火焖6mmin
    

66. 火锅底料味酱   烤西葫芦蘑菇拌杂粮饭+卤牛腱
    拌饭汁：1/4块红腐乳+15ml无糖酸奶

67. 姜黄蛋炒菜花米
    菜花米2杯；油菜3棵；鸡胸肉半块（黑胡椒料酒隔夜腌制）；番茄膏10ml；生抽15ml；干罗勒2g；黑胡椒2g；姜黄2g；辣椒粉2g；孜然粉2g；肉桂一撮；辣椒粉2g；水50ml；鸡蛋1；是拉差辣酱10ml；番茄膏10ml
    1. 火烧热，加入50ml水、菜花米和鸡肉块，烧开后加入生抽、罗勒、黑胡椒、姜黄、孜然、肉桂粉，炒熟收汁。
    2. 打入鸡蛋混合，并加入是拉差辣酱和番茄膏，炒匀。

68. 一份杂粮饭配北非蛋
    杂粮饭备餐：
    北非蛋：彩椒1.5-2个切丁；洋葱（垂直于条纹切一片）切丁；西红柿1切碎；蒜2瓣切片；鸡蛋1；香菜一把切末；小葱一段切末；盐3g；黑胡椒3g；孜然4g。不粘锅喷一下油，炒软彩椒、洋葱后加入西红柿、蒜。炒均匀后加入孜然、黑胡椒、盐炒匀。转最小火，把食材中间挖个洞，打入鸡蛋，盖盖子焖煮五分钟。撒香菜、小葱。

69. 杂蔬烘蛋（蟹味菇、小白菜、鸡蛋、葱花、香菜、牛奶）+烤南瓜
    杂蔬烘蛋：选喜欢的蔬菜切碎，加盐黑胡椒炒熟，放到烤碗中。鸡蛋混合盐和黑胡椒和一点牛奶浇到炒好的蔬菜上。最上层摆上小番茄和芝士。200℃25min。

70. 蔬菜烘蛋酸奶版：【番茄丁+洋葱丁+胡萝卜丁+莴笋叶+香菇丁】炒香后盛入烤碗，混合【鸡蛋1+希腊酸奶20ml+盐4g+黑胡椒2g】浇到蔬菜上，撒欧芹碎+芝士粉，200℃15min

71. 焯熟【菠菜+胡萝卜丝+香菇丝+豆芽+彩椒丝】
    
    韩式拌饭酱：打碎机打碎【半个苹果（小号）+酱油15min+水15min+代糖10ml+韩式辣酱15*2ml】+蒜蓉2瓣+白芝麻+紫菜丝+辣白菜

72. 辣牛肉粉丝汤
    牛肉200-300g切细条；娃娃菜、小白菜、红薯粉提前泡发、海带丝提前泡发、丝瓜切条、香菜切末；碗汁【蒜末4瓣+酱油15ml+盐4g+韩式辣酱15ml+香油适量+葱末一段】烧开水，煮熟海带丝、宽粉，捞出。开水加牛肉和一小勺料酒，烫熟。熟牛肉和碗汁拌均匀，重启一锅炖牛肉、其他全部材料，煮开后再煮5min，撒香菜。

73. 烤排骨+藜麦沙拉
    沙拉汁［盐1g+黑胡椒1g+代糖1g+是拉差辣酱5g+第戎芥末5g+苹果醋5g+希腊酸奶20g］

74. 凉拌苦瓜：
    空气炸锅烤带鱼：带鱼用姜粉、葱、料酒、生抽、蒸鱼豉油、盐腌20min，空气炸锅190℃15min

75. 烤南瓜+凉拌海带丝+味增四季豆
    

76. 麻酱魔芋凉皮：
    魔芋凉皮一袋、烫油菜一把、卤牛肉、西红柿、麻酱15ml、醋15ml、白砂糖2g、盐2g、白芝麻

77. 炒魔芋面：
    魔芋面一份；胡萝卜半根擦丝；菠菜一把；鸡蛋一个混合盐2g；酱汁［老抽：生抽：蚝油4：1：1］；表面撒剁椒；白芝麻

78. 超快速无油烧茄子拌魔芋乌冬面
    茄子一个，滚刀切，加入生抽15ml、老抽10ml、醋15ml、蒜末、代糖、水，微波炉4min。

79. 泡菜牛肉炒魔芋面（魔芋面、炖牛腱、油菜、生菜、豆芽、葱蒜+韩式辣酱+酱油+盐+泡菜）

80. 韩式辣炒魔芋“面”：
    1.西红柿1个剥皮切块；一些青菜；一小把金针菇；半个杏鲍菇切丝；任意肉类（这次选了卤猪肝）切块。魔芋结一盒，把魔芋结解开更像面条。
    2. 热锅喷油后把西红柿炒出汁，加入魔芋、两种蘑菇翻炒均匀后加一点水，水开后化开一勺韩式辣酱。再加入韩式泡菜。最后加入青菜炒熟。
    3.出锅撒香菜碎、白芝麻

81. 泰式花生酱炒魔芋乌冬面
    酱［鱼露5g；生抽30ml；干罗勒2g；黑胡椒2g；PB2原味花生粉5g；盐2g；是拉差辣酱10ml；蒜蓉辣酱5g；柠檬汁10ml］卷心菜；油菜适量；魔芋乌冬面一袋；香菜一把；鸡蛋一个   炒熟魔芋面后，与青菜和酱汁炒熟。配香菜煎蛋

82. 魔芋面折叠饭团：
    魔芋面、卤牛肉、卷心菜、一份是辣白菜、另一份是日式萝卜和芝麻酱

83. 魔芋面三明治
    参考菜谱：
    

84. 咖喱杂蔬（菜花、胡萝卜、土豆、双枪咖喱粉、黑巧、鱼露、盐、香菜、青柠）

85. 加了很多蔬菜的咖喱蛋包饭（鸡蛋、彩椒、西葫芦、油菜、菠菜、卤鸡腿）咖喱粉、番茄酱、盐、生抽

86. 秋葵蒸蛋+煮玉米+紫苏苹果醋拌番茄+香草版菜花“土豆泥”
    秋葵蒸蛋：秋葵一把切小段，鸡蛋2：水=1：1.35，盐2g，开火后加盖保鲜膜蒸15min。
    香草版菜花“土豆泥”：半颗白色菜花开水上锅蒸8min+蒜3瓣+迷迭香2根+小葱末一把+香菜末一把+盐4g+黑胡椒2g+水30g或者部分替换橄榄油，打碎机搅拌成泥

87. 
    芋头红豆粥：
    隔夜泡红豆，第二天用漏勺捞出放入一个大碗中，然后包上保鲜膜，放入冰箱冷冻四个小时。时间到时，取出豆子，把保鲜膜撕掉，再把冷冻的豆子放入滚烫的开水中，加入一克小苏打，小苏打可以缩短豆子煮至的时间，盖上盖子煮十分钟，加入煮好的熟芋头块、代糖，煮开后加桂花。

88. 三杯蘑菇日本豆腐：
    杏鲍菇或口蘑切块、日本豆腐切块、蒜末姜末、三杯汁【酱油2x15ml；老抽15ml；红酒or白酒or米酒2x15ml；代糖15ml；新鲜罗勒一支or罗勒粉4g】
    不粘锅喷油后煎一下日本豆腐。加入蘑菇蒜末姜末炒一下，倒入三杯汁盖盖子焖煮几分钟后大火收汁。

89. 番茄罗勒烤茄子
    长茄子1切后片；蘸料【淀粉4g；盐2g；面粉4g；蒜粉4g；水40ml】；面包糠；橄榄油；酱汁【洋葱半个切碎；西红柿1个切碎；番茄酱15ml；盐4g；罗勒粉4g；黑胡椒1g】
    茄子切厚片，沾蘸料后裹面包糠，喷两下橄榄油，烤箱200℃40min。这个时候炒熟酱汁部分，茄子烤好浇酱汁

90. 直火烟熏茄泥（2-3人份）
    长茄子2-3个；酱汁【盐4g；蒜泥4瓣；柠檬汁1/4个；柠檬片屑；芝麻酱15ml；PB2花生粉15ml；欧芹碎】
    茄子放在烤架上，直火烤约十分钟，中途用刀戳几下，直到烤到碳黑色，皮可以轻易刮下来。茄子撕成条，与酱汁拌匀。

91. 无油豆腐烧茄子（3-4人份）
    长茄子2；北豆腐1块；蒜末4瓣；碗汁【30ml生抽、10ml老抽、15ml蚝油、15ml醋、2g代糖、盐2g、黄豆酱15ml、半碗温水】
    北豆腐抓碎备用。茄子切条后放到碗里，加水至碗80%处，加保鲜膜，微波炉4min，取出熟茄子备用。锅里喷一点点油即可，炒香蒜末后加入全部材料炒熟。

92. 茄子豆腐卷：
    长茄子2切成五毫米宽的薄片；茄子蘸料【蒜泥4瓣；泰式辣酱15ml；盐2g；代糖5g；黑胡椒2g】；豆腐1块切成1cm宽长条；豆腐蘸料【酱油15ml；老抽15ml；蜂蜜10ml】；表面【葱花、香菜、孜然粉、辣椒粉】
    茄子沾茄子蘸料，烤箱200℃20min。
    豆腐沾豆腐的蘸料，把烤好的茄子片卷上豆腐。表面撒葱花香菜孜然粉和辣椒粉200℃5min。

93. 烤南瓜+鸡蛋炒茴香
    鸡蛋炒茴香：鸡蛋1混合切碎的茴香一把+盐2g+酱油10g+醋5g+香油2g+料酒5g

94. 喷油后炒熟【菜花半个切碎+青豆一把+培根3片切碎+洋葱半个切碎】+液体部分【黑胡椒2g+牛奶80ml+鸡蛋2+盐4g】+欧芹碎+马苏里拉芝士碎一把，倒入模具，烤箱200℃20min

95. 西红柿茄子炒鸡蛋（西红柿2+圆茄子1/4+葱花+蒜片+生抽+盐+鸡蛋1）+杂粮饭

96. 煮芋头+卤蛋+三汁焖瓠子西红柿
    
    卤蛋腌料：
    蒸鱼豉油：水：蜂蜜=1：1：0.5
    
    三汁焖鱼万能酱汁【料酒2：生抽2：老抽1：蚝油2：番茄酱2：甜面酱1：黄豆酱1：代糖0.5】

97. 烤南瓜+蒜蓉炒苋菜+台式卤蛋
    台式卤蛋

98. 炒包菜、煮玉米、日式溏心蛋
    溏心蛋：鸡蛋水开后放入，煮7min30s，剥开泡入（生抽：料酒：清水：代糖=1：1：3：2）隔夜

99. 腰豆+杂粮饭+卤牛肉+紫苏炒黄瓜
    紫苏炒黄瓜［黄瓜1-2根切片；蒜3瓣；生2勺；蚝油1勺；蒜蓉辣酱1勺；紫苏叶100g］

100. 烤南瓜+红醋萝卜+凉拌豆芽豆腐丝黄瓜面筋卤牛肚【醋15x2ml；酱油15*2ml；盐2g；蒜泥；香菜；蚝油10g；墨西哥辣椒酱5g；香油2g】
     红醋萝卜：
     

101. 糟茭白：
     卤牛腱+玉米+百合炒芹菜

102. 玉米+蛋炒杂蔬【鸡蛋；菜花（焯水）；木耳（提前泡发并焯水）；西红柿；葱花；鸡精+生抽+盐】

103. 鲜贝柱炖萝卜：
     白萝卜半根切片；鲜贝柱一把；小香菇一把（加一杯水微波炉加热3min，水不用倒掉）；老抽5ml；海鲜酱20ml；葱花一把；水50ml
     以上炒匀后盖盖焖熟
     

104. 杂粮饭+关东煮的汁煮的白萝卜、小白菜、香菇
     关东煮锅底：生抽30ml、味淋30ml；盐2g；香菇；海带；味精（可选）；鲣鱼粉一勺