黑鳕鱼是我的真爱,特别是外焦里嫩的时候。今天来分享一道超浓郁意大利风味的炖菜,嫩嫩鲜美的黑鳕鱼,带着诱人焦香的味道,配上浓郁的意式奶油酱,非常美味,完爆西餐厅。这道菜最关键的是黑鳕鱼的选择,我喜欢用带有MSC小蓝鱼标识的可持续 海鲜认 证的黑鳕鱼,品质保证,肉味鲜美,营养丰富,而且可以让孩子们从小培养对海洋生态保护的意识。黑鳕鱼属冷水域的深海鱼,其营养价值极高,含有脂肪,蛋白质及多种维生素,特别适合给学生党增加营养。
用料
黑鳕鱼 | 1块 |
橄榄油 | 适量 |
黑胡椒 | 适量 |
盐 | 少许 |
大蒜 | 3瓣 |
黄洋葱 | 1/4个 |
口蘑 | 4个 |
菠菜 | 3棵 |
小番茄 | 6个 |
柠檬 | 1个 |
牛奶 | 80~90克 |
淡奶油 | 70克 |
面粉 | 1小勺 |
椰子油 | 2勺 |
白葡萄酒(可选) | 40克 |
帕玛森干酪 | 适量 |
美味减脂餐🍾托斯卡纳•意式奶香黑鳕鱼的做法
准备好食材,黑鳕鱼一定要品质好的!
将黑鳕鱼洗净,用厨房纸巾擦干水份。
用少许海盐、黑胡椒碎、橄榄油将鱼片略腌,约10分钟。
将洋葱切碎,大蒜切沫,番茄切半,半个柠檬切片,口蘑切片。
将菠菜焯水备用。
锅中倒入橄榄油,将鱼片放入,中小火煎。
煎至7分熟,出现焦黄色,取出备用。
将锅擦干净,放入椰子油,超级香!
倒入蒜沫和洋葱碎翻炒。
加入口蘑翻炒,炒至口蘑变软,洋葱透明。
加入一勺面粉翻炒。
倒入牛奶和白葡萄酒,加入适量盐调味。
放入黑鳕鱼、小番茄、菠菜、淡奶油,慢煮4—5分钟。
出锅,摆盘,撒少许黑胡椒碎、帕马森干酪调味。再挤少许柠檬汁增添口感层次。