早餐:一份藜麦粥最低要求
推荐再来一颗水煮蛋(尤其是便秘人群)
也可以来点蔬菜,有人喜欢早上来点水果,也是可以,更建议水果放在加餐时间段吃
午餐:主食+蛋白质+蔬菜,按照1:1:2的比例
1:主食跟蛋白质差不多就是一拳头的量
2:蔬菜,比主食,蛋白质要多一倍
蔬菜—决定我们的减肥速度,所以不管是在减肥,还是清肠,足量的蔬菜对于我们至关重要!
午餐摄入蔬菜不足,早餐和晚餐可以补充
主食—有些伙伴可能还不知道,玉米,土豆,红薯,紫薯,藕,南瓜这些都属于主食,所以有 益藜米就要避免这些主食出现在菜类当中
蛋白—动物蛋白和植物蛋白(植物蛋白:豆腐,豆皮,豆干,素鸡或一些豆制品,动物蛋白:优选牛肉鸡胸肉)
蛋白决定我们减肥的质量,能否养成易瘦体质,能否减脂塑形,能否保证我们下午不饿,这些都有我们的蛋白来决定!
分餐:是为了控制量,更好的控制饮食,以免自己嘴馋,多吃了几口,对减脂也不太友好,分了餐就可以稍微控制点,自己已经吃够我们蔬菜蛋白质主食比例2:1:1一定要对
晚餐:19:00之前
一份粥+一份蔬菜+一些豆制品
19:00-20:00之间
一份粥+一份蔬菜
20:00之后就是一份粥
最低要求也是一份粥
不饿也同样要喝粥
用料
蔬菜 | 可以多点(两个拳头) |
蛋白 | 一拳头的量 |
主食 | 一拳头的量 |
记录我减肥的15天—瘦7斤的做法
原始体重:122.4斤
原始腰围: 81cm
早上:🥬香菜、蛋🥚、玫瑰味藜麦粥🌹🥣
中午:🥦西兰花、牛排🥩、菌类炒豆干、酱油拌藜麦面🍜
晚上:牛肉味藜麦粥🐂🥣原始体重:122.4斤
今日体重:121.2斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:79cm
早上:油麦菜🥬、蛋🥚、椰味藜麦粥🥥🥣
中午:外食(乳鸽半只、西兰花🥦、素菜、鸡爪两个、半个韭菜盒子、两片奶香芝士糕片)
晚上:玫瑰味藜麦粥🌹🥣原始体重:122.4斤
今日体重:119.2斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:78cm
早上:🥬香菜、蛋🥚、玫瑰味藜麦粥🌹🥣
中午:🥬芥蓝、菌类炒豆干、乳鸽四分之三只、杂粮饭🍚
晚上:西兰花🥦、豆皮、桂花味藜麦粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:119.2斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:78cm
早上:🥬香菜、蛋🥚、玫瑰味藜麦粥🌹🥣
中午:🥬芥蓝、菌类炒豆干、乳鸽四分之三只、杂粮饭🍚
晚上:西兰花🥦、豆皮、桂花味藜麦粥🥣🥦、蛋🥚、玫瑰味藜麦粥🌹🥣
中午:藜麦酱油拌面🍜、香菜🥬、🍅西红柿肥牛炒鸡蛋菌类烩🥘
晚上:海带拌豆皮🥗、虫草花藜麦粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:119斤
今日减重:0.2斤
累计减重:3.4斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:77cm
早上:芥蓝🥬、牛肉藜麦粥🐂🥣
中午:高丽菜炒辣椒🌶️、🐂肥牛豆干炒菌类烩、杂粮饭🍚
晚上:桑叶炒豆干、小黑粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:118.8斤
今日减重:0.2斤
累计减重:3.6斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:78cm
早上:西兰花🥦、蛋🥚、桂花味藜麦粥🥣
中午:高丽菜炒辣椒🌶️、🐂牛肉豆干炒菌类烩、杂粮饭🍚
晚上:西兰花🥦、海带拌豆皮、虫草花藜麦粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:117.8斤
今日减重:1斤
累计减重:4.6斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:77cm
早上:西兰花🥦、蛋🥚、玫瑰味藜麦粥🌹🥣
中午:鸡排、鱼🐟、春菜🥬、菌类烩、杂粮饭🍚
晚上:春菜炒黑木耳豆干🥬原始体重:122.4斤
今日体重:117.2斤
今日减重:0.6斤
累计减重:5.2斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:77cm
早上 :香菜🥬 、蛋🥚、桂花味藜麦粥🥣
中午:丝瓜炒香菇🍄、西兰花🥦、🍅西红
柿炒豆腐鸡胸肉、🌽玉米
晚上:🥦西兰花金针菇丝瓜炒豆腐、牛肉藜麦粥🐂🥣原始体重:122.4斤
今日体重:117斤
今日减重:0.2斤
累计减重:5.4斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:76cm
早上:🥬油麦菜、蛋🥚、椰子藜麦粥🥥🥣(煮玉米、油麦菜、炒鸡胸肉)
中午:豆腐炒鸡胸肉、四季豆炒香菇🍄、高丽菜炒辣椒🌶️、煮地瓜🍠
晚上:豆腐炒木耳胡萝卜🥕、小白粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:117.8斤
今日减重:+0.8斤
累计减重:4.6斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:76cm
自我分析:早上晚起了,来不及上厕所,规律打破了
早上:西兰花🥦、蛋🥚、玫瑰藜麦粥🌹🥣
中午:西兰花梗茭白炒菌类🥦🍄、豆干炒牛肉🐂、杂粮饭🍚
晚上:荷兰豆胡萝卜西兰花梗茭白豆皮烩🥕🥦、虫草花藜麦粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:117.6斤
今日减重:0.2斤
累计减重:4.6斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:76cm
早上:菌类荷兰豆胡萝卜木耳茭白烩🥕、蛋🥚、桂花藜麦粥🥣
中午:牛肉🐂、油麦菜🥬、菌类🍄、杂粮饭🍚
晚上:海带炒鱼豆腐、小黑粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:116.4斤
今日减重:1.2斤
累计减重:6斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:76cm
早上:油麦菜🥬、蛋🥚、玫瑰味藜麦粥🌹🥣
中午:莴笋叶🥬、炒菌类🍄、炒牛肉粒🐂、杂粮饭🍚
晚上:海带炒鱼豆腐、牛肉藜麦粥🐂🥣原始体重:122.4斤
今日体重:116斤
今日减重:0.4斤
累计减重:6.4斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:75cm
早上:莴笋菌类胡萝卜莴笋叶🥬、蛋🥚、椰子藜麦粥🥥🥣
中午:牛蛙炒辣椒🌶️、芥菜🥬、炒菌菇🍄、杂粮饭🍚
晚上:西兰花🥦、豆皮、小白粥🥣原始体重:122.4斤
今日体重:115.8斤
今日减重:0.2斤
累计减重:6.6斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:75cm
早上:油麦菜🥬、蛋🥚、桂花藜麦粥🥣
中午:高丽菜芥菜🥬、牛肉粒、豆腐、杂粮饭🍚
晚上:菌菇木耳炒豆腐、牛肉味藜麦粥🐂🥣原始体重:122.4斤
今日体重:115.4斤
今日减重:0.4斤
累计减重:7斤
原始腰围: 81cm
今日腰围:75cm
早上:油麦菜🥬、蛋🥚、玫瑰藜麦粥🌹🥣
中午:茭白芹菜木耳菌菇🍄、鸡胸肉豆干、杂粮饭🍚
晚上:🥦西兰花木耳芹菜炒豆干、小白粥🥣
小贴士
每天要饮大量的水至少要2升左右,我现在保持每天坚持3升左右的水,一个月下来已经减了10斤了