第一次的食谱被很多厨友收藏了,现在是第二期。每个季节有不同的食材,备餐也继续要满足:快手、均衡、好吃,不重复,这几个条件。
1. 主食不超过100g,以两三种杂粮米和大米1:1配置。有时用荔浦芋头等食材代替,或混入南瓜。
2. 优质蛋白质一定要有,上一套食谱我用鸡胸肉比较多,这套换了一些。
3. 蔬菜和纤维类食物一定要有,烹调方式少油。蔬菜类多几样,颜色上有差异代表营养上有互补。
4. 主食、蛋白质肉类、蔬菜的体积比例是1:1:2。
用料
杂粮米 | |
蛋白质 | |
蔬菜 |
我一周的健身食谱-2的做法
主食:大米、紫米、燕麦粒、糙米;蛋白质:茄汁虾仁(蕃茄酱);蔬菜:紫色茄条微波炉6分钟加酱油和糖拌匀、甜豆用少量水和油煮熟加盐和糖稍拌
杂粮饭、芦笋香菇水煮加麻油拌、三文鱼腩盐黑胡椒照烧汁调味腌制后煎熟
西兰花焯水1分钟,内脂豆腐挖出来上方,打一个鸡蛋进去加盐和胡椒粉,西兰花放在豆腐上,微波炉8分钟;北极甜虾洗干净就可以了,上岸熟冻冻不用再加热了。
荔浦芋头蒸了12分钟;菠菜洋葱白蘑菇切丝炒熟,然后加调味鸡蛋液做成厚烘蛋饼
巴沙鱼解冻后用番茄酱、娃娃菜、番茄块,烧成茄汁巴沙鱼块;杏鲍菇香菇和青椒混炒
虾仁彩椒西兰花:凉拌麻辣海带丝;杂粮饭
茄汁巴沙鱼块、西葫芦炒杂菇放一点剁椒酱调味、杂粮紫米饭
微波炉蒜泥茄子、青椒炒杂菇、黑胡椒蒸鸡胸肉、大米糙米杂粮饭
娃娃菜炖香菇白蘑菇加一点西红柿味道特别鲜甜;蒸鸡胸;杂粮饭
青椒牛肉、麻辣海带丝拌金针菇、蒸鸡胸肉、杂粮米饭