一人食低卡午餐分享（持续更新）美味好吃的做法大全，一人食低卡午餐分享（持续更新）做法图解

记录一下我的减脂午餐🤔
其实我也是不太懂自己做得对不对
我的目标其实也不是要减脂 就 想减肥
（别说我吃得多了 呜呜呜呜我真的饿）
每天都找别人的菜谱上传
想着要不自己开一个 好好记录
加油啦💪 可以瘦的！

用料  

一人食低卡午餐分享（持续更新）的做法  

1. Day1: 蟹味菇炒鸡胸肉+玉米+鸡蛋

2. Day2：芦笋+牛排+玉米+鸡蛋（吃了柚子）

3. Day3:番茄酱意粉+鸡胸肉+煎蛋+土豆丝（淀粉超标啦啦啦啦啦啦）+火龙果

4. Day4:土豆泥+芥兰+三文鱼骨  （三文鱼骨很腻，煎的时候根本没放油了，吃了一点就很腻！土豆泥加了鸡蛋进去 超级饱）

5. Day5: 别紧张 分了午餐和晚餐 / 全麦面包+鸡胸肉+鸡蛋+生菜+蟹柳 拼起来 切开就好了！

6. Day6 休息天～～ 起晚了 在家就不做便当 等妈妈投食 谁知道起来家里没人，今天的早+午 是全麦面包加维他奶哈哈哈哈哈

7. Day7:鸡蛋放错位置……导致没有切到 哈哈哈哈一整个鸡蛋🥚在一边 好好笑的造型  今天犯规了（因为没有妈妈帮忙去买菜）三文治用了：全麦面包+番茄+鸡蛋+火腿 没看错！！是肥人的火腿 呜呜呜 冰箱剩它了（用平底锅不放油小火煎 假装会瘦一点吧） 今晚加大运动量  冲！

8. Day8: 菜心+龙利鱼+玉米 （加橙子🍊和柚子吧 感觉今天分量很少 妈妈说我吃太多了 减点量又怕我饿） 龙利鱼是用黑胡椒烤的（没放油烤 感觉要干了）   菜心是水煮加点蚝油

9. Day9: 工作需求的拜访 没办法吃自家便当🍱 出去吃饭也蛮紧张的…毕竟从决定减脂之后就没在外面吃饭了。分享今天餐桌上吃了的东西～感觉也还好 喝汤时候撇下油  （不过比平常吃得饱些 估计今晚又要运动多一会了）

10. Day10: 不知不觉第10天了～早上喝了杯美式  开始慢慢习惯苦涩的口感。午餐是鸡肉饼+菜花+鸡蛋+玉米（鸡肉饼是下厨房看的方子，菜花水煮加点蚝油） 饱腹感很强的一天

11. Day11:鸡肉丝+魔芋丝+胡萝卜+金针菇+蟹柳 酸汤 方子也是下厨房里面的～外加了一片全麦面包

12. Day12:在家吃的比上班还差哈哈哈哈（因为妈妈发挥） 胡萝卜蒸鸡蛋（好甜好甜 胡萝卜的甜味 腻！） 凉拌金针菇（没放蒜是懒得弄）+ 猕猴桃🥝

13. Day13:今天到外游玩了～自助餐里面拿了点番茄通心粉+炒鸡蛋+火龙果+蔬菜+蘑菇（默默吃多了…就当忘记日吧哈哈哈） 明天继续加油呀

14. Day14:藜麦➕番茄🍅龙利鱼+🥚（藜麦洗过泡过终于没有苦涩的味道了 感动😹）

15. Day15:今天是🍠番薯+鸡胸肉（蚝油腌制）+土豆丝炒红萝卜丝🥕+鸡蛋 ，土豆丝有点咸…盐下多了，下午加一个🥝奇异果～今天特别饱，因为晚上开始吃牛奶麦片！

16. Day16:今天是金枪鱼罐头+通心粉+土豆丝炒红萝卜丝（昨天吃剩的）+鸡蛋+半小壶汤 ，罐头选的是橄榄油泡的

17. Day17:消耗娃娃菜日！用了娃娃菜包鸡胸肉～黑胡椒炒蛋+上汤娃娃菜（放了皮蛋胡萝卜魔芋丝当主食）

18. Day18:上汤娃娃菜+吞拿鱼鸡蛋三文治，三文治一半是今天的晚餐 也顺便带去公司了

19. Day19:因为妈妈看错菜单备料，今天又是番茄鸡蛋+藜麦+鲷鱼（有一点点点腥）

20. Day20:菠菜虾仁焗蛋+玉米～这个简单好吃！就是份量少了点

21. Day21:番茄鸡胸肉+玉米粒+通心粉+鸡蛋！我太可以了今天这顿 呜呜呜呜好满足

22. Day22:今天是外出吃的午餐，但是做法简单，在家里完全可以模仿！羽衣甘蓝+鸡胸肉+芒果+提子+胡萝卜，汁是酸醋汁～

23. Day23:今天是玉米+蟹味菇+红萝卜+牛排 （玉米是水煮的 其他都是烤箱烤熟 酱料是蚝油+黑胡椒）

24. Day24:今天的卖相是 真的丑！烤全麦面包+鳕鱼焗鸡蛋（因为从烤碗分出来 导致面目全非～）但是味道不赖！嫩滑！

25. Day25:吃了几日焗的，有点受不了～今天是包菜炒鸡胸肉炒魔芋丝！有点锅气的东西才入口 呜呜呜

26. Day26:酸溜包菜炒虾仁🍤（放点点醋、盐炒均匀就好了！）+鸡蛋+番薯一根（皮是紫色的 拆开变成了黄色！！感觉被骗了！）

27. Day27:今天的菜心炒魔芋丝炒鸡胸肉加个水煮蛋，先煎鸡胸肉，最后是用蚝油调味。很少吃绿叶蔬菜是因为隔夜菜加热会有亚硝酸盐 对身体不好 。除非一大早起来新鲜煮  放到中午也会变成图片的样子

28. Day28:包菜鸡蛋饼（用了两个鸡蛋）一起煎就对了！+鳕鱼 今日调味是盐+黑胡椒

29. Day29:鸡胸肉炒菜花+水煮鸡蛋+土豆泥（少许黑胡椒调味即可，当米饭吃）

30. Day30:今天是番茄煮鲷鱼+通心粉+水煮鸡蛋（为什么经常吃水煮蛋 是因为我觉得饱腹感强一点）今天比起第一天，掉称4斤啦啦啦啦 加油！！！

31. Day31:周末的早上起来 消灭冰箱的蛋挞皮！

32. Day32:今天是自家制的全麦馒头（全麦粉加酵母 蒸就完事了）+蛋白炒瑶柱（蛋黄去做蛋挞了）+凉拌莲藕（醋+酱油+木糖醇 双十一购入的，代替砂糖作用）

33. Day33:荞麦面终于安排上了！今天是凉拌荞麦面！！好好吃啊！鸡胸肉丝+水果黄瓜丝+荞麦面+大白蛋 拌起来！

34. Day34:今天是烤箱版饭菜！发现一直没吃过茄子…今天是茄子+龙利鱼（下次建议煎比较好）+全麦玉米饼（我还特意写了个菜谱）

35. Day35:茄汁吞拿鱼+西兰花+螺丝粉（换了这个粉容易煮熟）

36. Day36:看了抖某app的菜谱，什么无碳水、低碳水、高碳水三天循环…想说试试做…第一天就快撑不住了 （无碳水：鸡胸肉+水果黄瓜） 不太建议！

37. Day37:既然开始尝试哈哈哈哈 起码试个三天吧 今天是低碳水日：龙利鱼+番薯+水果黄瓜

38. Day38:终于来到了高碳水日，今天做了咸的玉米全麦饼+菠菜鱼腐，鱼腐真的超级好吃😋

39. Day39:好久没吃番茄还有些怀念！今天是番茄+鸡胸肉+魔芋丝+大白蛋（是的 吃很多的我又回来了）

40. Day40:今天用下厨房的房子做了全麦饼皮，卷了两个小卷来吃，一个夹生菜牛肉，一个是生菜鸡蛋！用了黑椒汁！一口气吃了两个！

41. Day41:南瓜汤+鸡胸肉（南瓜蒸后混合牛奶放搅拌机 煮开即可）

42. Day42:呜呜呜呜42天终于安排上杂粮饭了！！！好吃！！黑椒鸡胸肉 菠菜荷包蛋！好吃

43. Day43:金枪鱼罐头+鸡蛋+生菜 三文治🥪

44. Day44:紫米真的是我的新宠～ 小豌豆炒鸡胸肉+库存蟹柳！

45. Day45:水果黄瓜+海草+一片牛排 🥩

46. Day46:最近都不能每天都自己带饭了 年底各种聚会，终于自己带饭了：今天是鸡蛋金针菇炒荞麦面+牛排，酱汁是黑椒汁 😋

47. Day47:咖喱鸡胸肉+土豆胡萝卜+紫米鸡蛋（咖喱是味嘟嘟咖喱）搭配紫米真的很下饭啊哈哈哈哈

48. Day48:牛排+蒸南瓜（加入了燕麦）一起煎+鸡蛋～

49. Day49:一颗🍅番茄饭，因为食材没有了，把冰箱能用的都用上吧

50. 最近由于疫情问题，健身房没开，人也变懒惰了。带的饭菜越来越放纵自己。先把健康的更新上！ 西兰花🥦+藜麦混合白米饭+胡萝卜🥕+牛肉！

51. 混酱猪肠粉+豆角炒鸡蛋

52. 自制紫菜+午餐肉+鸡蛋炒饭+菜花胡萝卜

53. 荞麦面（拌面🍜）带面条还是会粘住了！ 腐皮卷+鸡蛋+无淀粉肠仔

54. 全麦卷鸡蛋饼+莴笋炒鸡胸肉！

55. 鸡蛋藜麦饭+莴笋墨鱼饼！

56. 菜心粒炒紫米鸡蛋饭+水煮菇

57. 本周是多味鸡胸肉合集！（蒜香！！）+菜心+紫米饭

58. 菜花+鸡胸肉（蜂蜜口味）

59. 番薯 鸡胸肉（黑椒味！）

60. 韩式口味鸡胸肉+番茄鸡蛋蝴蝶粉（煮变形了）

61. 茄子炒千张（豆皮）+鸡中翅！

62. 鸡蛋炒菜花+蒜香茄子！这个有点油

63. 鸡胸肉（孜然口味）+杏鲍菇炒菜花！

64. 菠菜+龙利鱼+紫米

65. 流心鸡蛋+紫米饭+莴笋炒鸡胸肉

66. 龙利鱼+千张炒口蘑

67. 终于迎来了我的白米饭+墨鱼饼+鸡蛋！

68. 菜心粒炒千张+鸡胸肉

69. 三文鱼片扒+莴笋

70. 番茄鸡胸肉+鸡蛋+紫米饭

71. 南瓜+鸡蛋+青瓜（生的）+龙利鱼

72. 滑蛋牛肉+卷心菜！

73. 茄子鸡胸肉卷心菜

74. 全麦卷鸡蛋饼+青瓜炒墨鱼饼

75. DAY75:鸡蛋炒蟹柳+炒丝瓜，最近发现炒丝瓜也好好吃，但是第二天就有一点点出水份

76. Day76:鸡蛋墨鱼饼菜花炒荞麦面～面会有一点点坨了

77. DAY77:玉米生菜沙拉！用的是油醋汁，夏天吃这个真的很开胃

78. DAY78:叫外卖也要点沙拉🥗

79. DAY79:西兰花魔芋丝+龙利鱼柳

80. DAY80:蟹柳鸡蛋+菜花

81. Day81:好久没营业！是因为最近都好少带饭呀～开始发飞自我了！今天是炒米粉！记得米粉要先泡水

82. Day82:炒菜花+灼牛肉+鸡蛋一枚

83. Day83:土豆丝+鸡胸肉（其实我很喜欢吃土豆丝

84. Day84:许久没做三文治🥪今天是鸡胸肉和鸡蛋馅的

85. Day85:番茄🍅🥚鸡蛋千叶豆腐+紫米饭

86. Day86:藜麦+白米饭（1:1吧）+虾仁🍤鸡蛋+金针菇

87. Day87:番茄蝴蝶粉+金针菇+鸡胸肉；是的最近都在疯狂吃鸡胸肉

88. Day88:茄子🍆（放了蚝油去煮）+千叶豆腐+意面🍝，中式搭配哈哈哈哈

89. Day89:龙利鱼+鸡蛋+紫米饭（是的忘记买菜了

90. Day90:安排上一顿正常白大米呢！！云南小瓜用咸蛋黄炒，一辈子的组合了吧！🍤🥚虾仁鸡蛋也该永远一起

91. Day91:鸡蛋+炒杂菇～有点咸今天

92. Day92:番茄🍅意面🍝+蟹柳鸡蛋🥚

93. Day93:莲藕丁炒猪肉（朋友的贵州辣酱）太好吃了！！配的是紫米饭🍚

94. Day94:金针菇烤鸡腿🍗+玉米🌽

95. Day95:蔬菜沙拉🥗用的是油醋汁

96. Day96:最近又是严格减肥的日子！！还有个鸡蛋没拍到～沙拉🥗

小贴士

提醒自己还要运动啊👌👌
掉秤10斤啦啦啦啦啦啦