私人记录贴，有感兴趣的小伙伴可以一起来打卡，分享菜单。
带饭有几个原则∶
1.营养全面∶碳水，蛋白质，营养素，尽量保证每日摄入的食物种类为12种左右。
2.配比合理∶早餐饱腹感，营养为主，提升精力；午餐解决食欲和味蕾的需求，吃完不太困；晚餐看情况。
3.健康快手∶蒸煮配酱料盒为主，偶尔煎炸炒。
4.方便快捷∶提前备餐后预计成品出餐时间为5-15分钟。周一到周五预处理蔬菜肉类两次。
5.减脂∶控制用餐份量，营养全面好吸收，提高新陈代谢。
备餐∶
1.肉类提前腌制，切块冷冻。（鸡胸鸡腿参考电饭煲盐焗鸡，随吃随蒸，方便快捷。）
2.葱姜蒜大葱香菜小米辣洋葱用碎菜器批量处理后分类冷冻。随取随用。（碎菜器淘宝，食品保险盒推荐日本的，各种型号，冰箱收纳很重要。）
3.绿色蔬菜先洗后切，晾干无水后入保鲜盒分类冷冻，随取随用。
推荐的蔬菜∶胡萝卜，西兰花，菜花，蒜苔，番瓜，卷心菜。叶类蔬菜现洗现用。
4.豆类杂粮∶买炒熟的，味道更香浓，好吸收，烹调时间短。（特别是豆浆！试过一次就知道。）
用料
| 蛋白质 | |
| 鸡蛋，鸡胸，鸡腿 | |
| 牛肉，虾仁 | |
| 龙利鱼、鳕鱼、鲳鱼 | |
| 豆腐、豆泡、豆皮、油豆皮、腐竹、面筋 | |
| 炒熟（黑豆，黄豆，豌豆，红豆，芸豆） | |
| 牛奶，低脂酸奶 | |
| 优质碳水 | |
| 燕麦，藜麦，小米，黑米，糙米 | |
| 胡萝卜，玉米，山药，紫薯，南瓜，红薯 | |
| 荞麦面，玉米面 | |
| 配菜辅料 | |
| 葱姜蒜沫 | |
| 大葱段，小米椒 | |
| 香菜，洋葱 | |
| 商超采购 | |
| 海苔芝麻碎，肉松，椰子片 | |
| 咖喱块，番茄酱，黑椒酱，豆鼓酱 | |
| 梅子粉，椒盐，十三香，五香粉 | |
| 辣椒粉，孜然粉，花椒粉 | |
| 香油，麻油，蚝油，味极鲜，四川红油 | |
| 醪糟，豆奶，藕粉，各类代餐粉 | |
| 午餐肉，腊肠 | |
| 干粉丝，干木耳，干香菇，干紫菜 | |
| 各类丸子 | |
| 水果 | |
| 草莓，蓝莓，石榴 | |
| 柑橘类 | |
| 苹果，柚子，木瓜 | |
| 小番茄，奇异果 | |
| 柠檬，百香果 | |
| 营养素 | |
| 熟黑白芝麻，芝麻酱，牛油果酱 | |
| 虾皮，紫菜，海苔 | |
| 熟花生米，腰果，核桃，南瓜子 | |
| 大枣，桂圆，枸杞，莲子，薏仁 | |
| 蔬菜 | |
| 卷心菜，紫甘蓝 | |
| 西兰花，菜花 | |
| 茼蒿，油麦菜，菠菜，青菜 | |
| 青红黄椒 | |
| 杏鲍菇，口蘑，香菇，松茸 | |
| 黄瓜，萝卜，番瓜 |
减肥营养快手工作便当:五天全记录的做法
周一
早餐∶饮 山药茯苓粉 +干枸杞15颗
蒸玉米半个
水煮西兰花+芝麻酱汁
午餐∶电饭煲焗鸡腿
蒸胡萝卜半个
大枣夹核桃一颗
凉拌黄瓜
晚餐∶牛奶燕麦粥+葡萄干
橙子
水煮上海青+芝麻酱汁周二
早餐∶饮 牛奶+ 椒盐花卷
草莓
菠菜蘑菇木耳（油煮菜）
午餐∶玉米+蒜蓉西兰花+蒸龙利鱼柳
草莓
枣夹核桃
晚餐∶黑豆黑米花生浆
莲花菜包
橙子![减肥营养快手工作便当:五天全记录的做法步骤图 第2张]( "减肥营养快手工作便当:五天全记录的做法步骤图 第2张")
周三
早餐∶饮 小米粥+枸杞
大枣核桃
葱花饼80g
麻酱拌小面筋
午餐∶自制麻辣拌
草莓
蒸龙利鱼柳+西兰花
油煮木耳青菜
微波火锅丸子
酱汁（味极鲜+红油+醋）
晚餐∶酸奶
精品肉夹馍
![减肥营养快手工作便当:五天全记录的做法步骤图 第3张]( "减肥营养快手工作便当:五天全记录的做法步骤图 第3张")
周四
早餐∶饮 黑芝麻糊+枸杞+椰子片
胡萝卜包
四分之一橙子，草莓一颗。
小贴士
1.所有菜均可看其他厨友菜谱。若感兴趣后期再写。
2. 绿色蔬莱焯熟配酱汁，关键在酱汁。也可用范志红老师油煮菜方法。
3.早餐一定配热饮，代餐粉，豆浆，牛奶泡燕麦，粥类，帮助恢复身体活力。特别是夏天。
4.肠胃虚弱饭后吃水果，碳水要充足，水果的营养素才能吸收的比较好。
5.晚餐份量减半，午餐酱汁的热量可以忽略。（白水煮青菜配好吃的酱料汁太幸福啦！）
6.凉拌菜是配餐神菜，万能酱汁+任何蔬菜。等于给蔬菜腌制入味儿。常用黄瓜，萝卜，粉丝，菠菜，卷心菜，腐竹，西芹，木耳，洋葱，豆芽。