（夏季）日常便当记录美味好吃的做法大全，（夏季）日常便当记录做法图解

作为学生党，夏季到来想控制一下体重。食堂食物太油不能吃。但上课消耗大，不吃东西大概会傻掉。所以只好自己带啦。

这主要是一个自留用于晒便当照的菜谱，顺带扯扯减肥相关和夏季食材选择相关。在秀食物的同时会附上制作时间（单位：分钟 min）和卡路里数（单位：千卡 kcal）。食谱都是参考其他大大的，如有需求可以帮忙指路。

便当拍摄时间为吃之前而非刚做好时，目的是证明该便当真的是在放凉，颠簸之后还能保持可食用性和颜值的。

针对受众：想维持体重或减肥的女性；想参考便当搭配的人；单纯想看我秀便当的人。

更新视当天便当颜值决定。

便当盒是不知道谁送的乐扣乐扣700ml便当盒。

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瞎扯内容指路：

步骤1～3: 减肥相关

步骤4～9: 夏季食材选择相关

用料  

（夏季）日常便当记录的做法  

1. 在开始减肥前，需要明确一点：
   有没有必要减肥。
   
   我们必须承认，人天生就有体型差。以BMI指数为例，正常BMI是18～24，这个范围自带10～20kg的区别。有人日常18上下，也有人日常24左右。如果在健康的范围内强行减肥太多，可能会低血糖头晕眼花，影响日常；而且减下来的重量可能一不留神又弹回去了，之前不过白受折磨。
   
   生活不止有减肥，所以，开始之前先考虑好：为什么减肥？

2. 如果确定了要减肥，那么，请先自从良好的习惯开始。日常运动量（至少是走路）大约为一小时；早餐十分饱，午餐七分饱，晚餐五分饱；不吃零食，喝奶茶；八点之后不进食。如果这些都能坚持做到了，基本上不可能胖。如果要的是仅仅通过一顿能量极低的便当的可能性减肥，至少这里不提供。

3. 本食谱里的便当因为是午餐，热量基本会控制在300～400 kcal。替换某些食材（例如：饮料由牛奶变为脱脂牛奶），可以自行调整热量。
   
   作为三餐之一，在减肥中效果有限。请搭配比较饱的早餐和有点饿的晚餐还有适量的运动。
   
   强调营养搭配，不属于生酮饮食或爆减类型食谱。因为以上两类实现难度大且伤身；减重后反弹概率还很高。属于那类“一周减一斤”减肥方法中的一个环节。

4. 夏季便当食材选择的大方向：
   
   夏天容易没有食欲，少油少盐的食物比较入口。
   
   热菜焖久了口感不好，学校又没有微波炉，所以成品要可以冷食的。
   
   便当盒有时要放书包里，汤汁类能少就少。
   
   出于食品安全角度，生肉排除。

5. 蔬果类选择的注意事项：
   
   香蕉：减肥期间最好避开。如果正常饮食，请注意香蕉剥皮后易氧化，要带的话最好别切片。
   
   苹果：盐水里浸一浸再带，否则易氧化。
   
   西瓜：西瓜在高GI水果中排行第一的主要原因是西瓜中热量基本以果糖形式存在，作为单糖它不需要再经过消化系统加工就可以直接吸收。但是！100g西瓜才26 kcal的热量！除非你一口气四五斤西瓜下肚，否则是不会长胖的。
   不推荐用西瓜代餐的主要原因还是因为西瓜凉性，吃多了伤胃。

6. 淀粉类选择的注意事项：
   
   粗粮饭，浓粥，意面，水煮根茎类都是很好的选择。前两者可以晚上提前做好。

7. 蛋白质类选择的注意事项：
   
   用平底锅煎蛋，鱼，肉的话是可以不用放油的，免得放冷了很腻。
   
   鱼类肉类记得提早解冻，有口味需求提早腌制。减肥期间谨慎用酱，大多数酱的热量都不低！

8. 饮料类选择的注意事项：
   
   无论是否在减肥，奶茶都不是好选择。一定想喝自己煮吧。
   
   酸奶脂肪含量不低，热量约70 kcal/ 100 g。
   
   牛奶脂肪含量也不低，热量约50 kcal/ 100 g。
   
   豆奶视含糖量在40～50 kcal/ 100 g。
   
   豆浆视含糖量在10～30 kcal/ 100 g。

9. 2018.5.31
   无油煎三文鱼120g（<10 min)(166 kcal)
   微波土豆150g
   最后放三文鱼煎出的油里煎了一下。和三文鱼同时操作。（10 min)(100 kcal)
   家里堆积的生番茄*1 (0 min)(21 kcal)

10. 2018.6.5 （饱腹感很强但热量超低）
    绢豆腐 175g（1 min）（88 kcal）+白砂糖 5g （20 kcal）
    白水牛肉 50 g+椒盐（提早一晚做好，约1 h）（53 kcal）
    西瓜 100 g（26 kcal）
    香蕉 80 g（75 kcal）